Le syndrome de l’imposteur: Warum leiden wir heimlich daran?

Der Gedanke, dass wir irgendwann als „Betrüger“ entlarvt werden könnten, schleicht sich heimlich in viele Köpfe – ob in Meetings, bei öffentlichen Vorträgen, in Abschlussarbeiten oder beim Antritt einer neuen Stelle. Dieses Gefühl, die eigene Leistung nicht wirklich verdient zu haben, ist kein seltener Ausrutscher, sondern für zahllose Menschen ein wiederkehrendes Muster: das Impostor-Syndrom. In diesem Artikel nehme ich Sie mit auf eine Reise durch die Ursachen, Mechanismen und Folgen dieses Phänomens und biete praktische Wege an, wie man damit umgehen kann. Ich erzähle von psychologischen Hintergründen, kulturellen Einflüssen und konkreten Übungen, damit Sie nicht nur verstehen, warum wir darunter leiden, sondern auch beginnen können, es anders zu erleben. Tauchen Sie ein in ein Thema, das nicht nur individuell schmerzt, sondern unsere Arbeitswelt, unsere Beziehungen und unsere Selbstwahrnehmung prägt.

Was ist das Impostor-Syndrom?

Das Impostor-Syndrom beschreibt das anhaltende Gefühl, eigene Erfolge nicht verdient zu haben und irgendwann als „Betrüger“ enttarnt zu werden. Menschen, die davon betroffen sind, neigen dazu, Erfolge auf äußere Umstände, Glück oder Zufälle zurückzuführen, statt auf ihre Fähigkeiten. Hinter dem Begriff steht kein medizinischer Befund im Sinne einer Krankheit, sondern ein psychologisches Muster, das das Selbstbild und das berufliche bzw. private Verhalten stark beeinflussen kann.

Historisch wurde das Phänomen in den 1970er-Jahren von den Psychologinnen Pauline Clance und Suzanne Imes beschrieben. Sie bemerkten, dass leistungsstarke Frauen trotz offensichtlicher Erfolge oft das Gefühl hatten, nicht kompetent genug zu sein. Seither hat die Forschung gezeigt, dass dieses Muster geschlechtsunabhängig vorkommt und in vielen Berufsgruppen, Altersklassen und Kulturen auftaucht. Trotzdem bleibt das Gefühl des „nicht genug Seins“ zutiefst persönlich und emotional belastend.

Die Intensität des Impostor-Gefühls variiert: Manche erleben es punktuell vor einer Prüfung oder Präsentation, andere begleiten sich jahrzehntelang damit. Entscheidend ist, dass diese inneren Überzeugungen die Wahrnehmung der eigenen Fähigkeiten verzerren und so Entscheidungen, Ambitionen und Lebensqualität beeinflussen können.

Typische Symptome und Verhaltensweisen

Betroffene berichten oft von folgenden inneren und äußeren Erscheinungen: ständige Selbstzweifel, Angst vor Bewertungen, übertriebener Perfektionismus, Prokrastination kombiniert mit Überarbeitung, das Leugnen von Komplimenten und das Verharmlosen eigener Erfolge. Diese Verhaltensweisen können zu einem Teufelskreis führen: Die Angst vor Entlarvung erzeugt Stress, Stress verringert Leistungsfähigkeit, verringerte Leistungsfähigkeit bestätigt wiederum die Angst – und das Muster festigt sich.

Es ist wichtig zu verstehen, dass diese Symptome nicht gleichzusetzen sind mit mangelnder Kompetenz. Häufig sind die Betroffenen ausgesprochen fähig, hoch motiviert und erfolgreich – und genau das erschwert die Anerkennung des eigenen Erfolgs, weil die innere Stimme „das kann nicht meine Leistung gewesen sein“ überwiegt.

Ursachen und psychologische Mechanismen

Warum entsteht dieses Gefühl des Betrugs? Die Antwort ist vielschichtig und verweist auf eine Mischung aus individuellen, familiären, kulturellen und situativen Faktoren. Psychologisch lassen sich mehrere Mechanismen unterscheiden: kognitive Verzerrungen, frühkindliche Prägungen, Sozialisationsprozesse sowie aktuelle Leistungsanforderungen.

Kognitive Verzerrungen wie das Schwarz-Weiß-Denken (entweder perfekt oder wertlos), selektive Wahrnehmung (nur Misserfolge erinnern) und das Minimieren eigener Leistungen spielen eine große Rolle. Wenn jemand lernt, auf negatives Feedback stärker zu achten als auf Lob, formt sich ein verzerrtes Selbstbild. Daneben wirken emotionale Faktoren wie Angst vor Versagen, Scham und geringes Selbstwertgefühl als Brennstoff für das Impostor-Gefühl.

Frühkindliche Erfahrungen, etwa übermäßig kritische Eltern, extrem hohe Erwartungen oder das Gefühl, nur bei Leistung geliebt zu werden, können tiefe Spuren hinterlassen. Kinder, die lernen, dass Wert an Leistung gebunden ist, internalisieren oft die Botschaft: „Ich bin nur dann okay, wenn ich perfekt bin.“ Solche Prägungen manifestieren sich später in permanentem Streben nach Bestätigung und in der Angst, durch Fehler Liebes- oder Anerkennungsverlust zu riskieren.

Soziale und kulturelle Faktoren

Gesellschaftliche Normen, Rollenbilder und arbeitsweltliche Strukturen verstärken das Impostor-Syndrom. In leistungsorientierten Systemen, in denen Erfolg sichtbar und vergleichbar ist, wirkt sozialer Druck wie ein Katalysator. Besonders sichtbar wird das bei Menschen, die als „erste“ in einer Rolle auftreten (erste Führungskraft aus einer Minderheit, Erste in der Familie mit akademischem Abschluss). Die Kombination aus Sichtbarkeit und fehlenden Vorbildern kann das Gefühl, nicht wirklich dazu zu gehören, massiv stärken.

Auch Medien und soziale Netzwerke tragen bei: Dauernde Vergleiche mit geschönten Karrieren und Erfolgsstories lassen Normalität unsichtbar erscheinen und erwecken den Eindruck, alle anderen hätten es leichter oder seien „besser“. Diese externalen Vergleiche nähren innere Unsicherheit.

Wer ist besonders betroffen?

Das Impostor-Gefühl kennt keine eindeutige Zielgruppe. Es trifft Studierende und gestandene Führungskräfte, Künstlerinnen und Ingenieure, Eltern, Wissenschaftler und Unternehmer gleichermaßen. Studien und Umfragen deuten allerdings darauf hin, dass bestimmte Gruppen häufiger berichten, sich so zu fühlen: Frauen in männerdominierten Feldern, Menschen aus Minderheiten, Hochleister sowie Personen in hochkompetitiven Umgebungen.

Ein überraschender Befund: Gerade Menschen mit hohem Leistungsniveau berichten oft häufiger von Impostor-Gefühlen. Warum? Weil hohe Ziele, Perfektionsansprüche und ständiger Vergleich dazu führen, dass Erfolge nie wirklich „genügen“. Auch neue Situationen – eine Beförderung, ein Auslandseinsatz, die erste Leitung eines großen Projekts – können das Syndrom aktivieren, weil Erwartungen und Anforderungen plötzlich sichtbar anders sind.

Kurzcheck: Bin ich betroffen?

Eine einfache Orientierung bietet dieser kurze Selbst-Check:

1. Hinterfrage ich häufig meine Leistungen, obwohl andere sie bestätigen?
2. Fühle ich, dass ich meine Erfolge nicht verdient habe?
3. Lege ich extrem hohe Maßstäbe an, die fast nie erfüllt werden?
4. Verzichte ich auf Chancen aus Angst, nicht zu genügen?
5. Minimiere ich Komplimente oder fühle ich mich unwohl damit?

Wenn Sie mehrere Fragen mit „Ja“ beantworten, ist es wahrscheinlich, dass Sie zumindest zeitweise Impostor-Gefühle erleben. Das ist kein Makel, sondern ein Indikator dafür, dass Wahrnehmung und Realität nicht kongruent sind – und daran lässt sich arbeiten.

Konkrete Auswirkungen im Alltag

Mussten Sie schon einmal eine Gelegenheit nicht wahrnehmen, weil Sie dachten, „ich schaffe das nicht“? Oder haben Sie Erfolg hart an sich abprallen lassen? Die Auswirkungen des Impostor-Syndroms sind praktisch: es beeinflusst Karrierewege, Beziehungen und seelische Gesundheit. Menschen ziehen sich zurück, wenden sich Chancen ab, arbeiten sich in Überstunden auf, um die vermeintliche Unzulänglichkeit zu kompensieren – und riskieren so langfristig Burnout.

Im sozialen Bereich führt ständiges Misstrauen in die eigene Kompetenz zu einem Mangel an Authentizität: Betroffene verheimlichen Unsicherheiten, nehmen kaum Unterstützung an und vermeiden offene Gespräche über Scheitern und Lernen. Diese Verhaltensmuster schwächen Teamarbeit und führen zu Isolation.

Auf psychischer Ebene sind vermehrte Angstzustände, chronische Anspannung, depressive Verstimmungen und Stressreaktionen häufig. Das kontinuierliche Gefühl, „nicht echt“ zu sein, zehrt an der Resilienz und kann die Lebensqualität deutlich mindern.

Liste: Häufige Konsequenzen

• Verpasste berufliche Chancen durch Selbstzurückhaltung
• Übermäßige Arbeitsbelastung zur Kompensation
• Verminderte Fähigkeit zur Delegation und Teamarbeit
• Chronischer Stress und erhöhtes Burnout-Risiko
• Eingeschränkte soziale und intime Beziehungen

Mythen und Missverständnisse

Um das Thema klarer zu sehen, lohnt es sich, einige verbreitete Irrtümer zu entkräften. Ein weitverbreiteter Mythos ist zum Beispiel, dass nur „Schwache“ oder „Unfähige“ Impostor-Syndrom hätten. Das Gegenteil ist oft der Fall: Besonders kompetente, leistungswillige Menschen sind betroffen, weil ihre hohen Erwartungen sie nicht zulassen, Erfolge anzuerkennen.

Ein weiteres Missverständnis ist, dass Lob und Erfolg das Problem automatisch heilen. Lob kann kurzfristig beruhigen, doch wenn die tieferliegenden Denkmuster bestehen bleiben, werden Komplimente schnell abgewertet. Auch die Annahme, das Phänomen sei allein individuell lösbar, greift zu kurz: Unternehmenskultur, Bildungssystem und gesellschaftliche Narrative tragen erheblich dazu bei.

Strategien und Interventionen — Was hilft wirklich?

Gute Nachrichten: Das Impostor-Syndrom kann verändert werden. Es gibt eine Reihe von Strategien, die individuell, in Gruppen oder institutionell wirksam sind. Im Kern geht es darum, die inneren Geschichten zu hinterfragen, die Wahrnehmung eigener Fähigkeiten zu korrigieren und unterstützende Strukturen zu schaffen.

Kognitive Verhaltenstechniken helfen, verzerrte Gedanken zu identifizieren und durch realistischere Bewertungen zu ersetzen. Beispiele: Das systematische Sammeln von Belegen für Erfolge, das schriftliche Festhalten von konkretem Feedback und das Üben einer anderen inneren Sprache („Ich habe diese Aufgabe erfolgreich gelöst“ statt „Ich hatte nur Glück“).

Eine weitere wirksame Methode ist das Training von Selbstmitgefühl: Viele Betroffene sprechen härter mit sich als mit anderen. Sich selbst gegenüber mitfühlender zu sein reduziert Scham und erhöht die Bereitschaft, Unterstützung anzunehmen. Praktische Übungen: Mitgefühls-Meditationen, das Formulieren eines positiven Selbstgesprächs, das bewusste Anerkennen kleiner Fortschritte.

Mentoring und Peer-Gruppen bieten konkrete soziale Gegenkräfte. Wenn man sieht, dass Kolleginnen und Kollegen ähnliche Zweifel haben, normalisiert sich die Erfahrung. Mentoring kann außerdem realistische Rollenmodelle und direkte Rückmeldungen liefern, die helfen, die eigene Kompetenz neu zu verankern.

Praktische Übungen – Eine Liste zum Ausprobieren

1. Erfolgstagebuch: Schreiben Sie jeden Abend drei konkrete Dinge auf, die Sie gut gemacht haben – und warum.
2. Skalieren statt polarisieren: Wenn Sie „vollkommen unfähig“ denken, bewerten Sie Ihre Leistung auf einer Skala von 0–10 und begründen Sie die Wahl sachlich.
3. Feedback-Map: Sammeln Sie schriftlich positives Feedback von Kolleginnen, Vorgesetzten und Kundinnen und lesen Sie die Map regelmäßig.
4. Expositionsübung: Nehmen Sie eine kleine, angstauslösende Herausforderung bewusst an und analysieren Sie anschließend realistisch, was passiert ist.
5. Rollentausch: Spielen Sie mit einer vertrauten Person ein Feedback-Gespräch durch, in dem Sie die Rolle der anerkennenden Außenperson übernehmen.

Tools, Methoden und Ressourcen

Es gibt viele konkrete Werkzeuge und Ansätze, die je nach Situation hilfreich sein können. Manche sind selbstständig anwendbar, andere brauchen professionelle Begleitung. Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über wirksame Methoden und ihren Nutzen.

Spezielle Hinweise für Führungskräfte und Unternehmen

Organisatorische Strukturen können Impostor-Gefühle entweder verstärken oder lindern. Führungskräfte haben hier eine Schlüsselrolle: Sie formen Normen, Feedback-Kultur und Definitionen von Erfolg. Offene Fehlerkultur, transparente Kriterien für Beförderungen und regelmäßiges strukturiertes Feedback reduzieren Unsicherheit und schaffen Verlässlichkeit.

Empfehlungen für Unternehmen:

1. Feedbacksysteme einführen, die Entwicklungsschritte dokumentieren und nicht nur Ergebnisse bewerten.
2. Mentoring-Programme etablieren, besonders für Menschen in neuartigen Rollen oder aus unterrepräsentierten Gruppen.
3. Fehler als Lerngelegenheit behandeln und sichtbares Lernen fördern (Retrospektiven, After-Action-Reviews).
4. Training für Führungskräfte zum Thema psychologische Sicherheit anbieten.
5. Leistungsmaßstäbe hinterfragen: Sind sie realistisch, transparent und diversitätssensibel?

Wenn Unternehmen Impostor-Belastungen verringern, profitieren nicht nur einzelne Mitarbeitende: Teamdynamik, Innovationsfähigkeit und langfristige Bindung steigen.

Therapeutische Optionen und professionelle Hilfe

Wenn das Impostor-Syndrom tief verwurzelt ist oder mit Angststörungen bzw. Depressionen einhergeht, ist professionelle Unterstützung sinnvoll. Therapeutische Methoden, die sich als wirksam erwiesen haben, umfassen kognitive Verhaltenstherapie (CBT), die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT), narrative Ansätze und Gruppeninterventionen.

CBT arbeitet konkret mit Gedankenprotokollen und Verhaltensexperimenten, ACT fördert die Akzeptanz unangenehmer Gefühle und das engagierte Handeln trotz Unsicherheit. Narrative Therapien geben Raum, die eigene Geschichte umzuschreiben – aus „Ich bin ein Betrüger“ wird „Ich habe in vielen Situationen kompetent gehandelt, und meine Unsicherheit ist eine menschliche Reaktion“.

Coaching kann eine ergänzende Option sein, insbesondere zur Karriereentwicklung und für konkrete Handlungskompetenzen. Wichtig ist die Auswahl einer Fachperson, die Erfahrung mit Leistungsangst und Selbstkonzept-Themen hat.

Kulturelle und gesellschaftliche Perspektiven

Das Impostor-Syndrom ist nicht ausschließlich eine individuelle Angelegenheit; es ist eng mit kulturellen Erzählungen darüber verbunden, was Erfolg bedeutet und wie Menschen sozialisiert werden. Kulturen, die hohe Leistungsorientierung, Statusdenken und individuelle Konkurrenz betonen, liefern einen Nährboden für Selbstzweifel. In kollektivistischen Kulturen existieren andere Mechanismen: etwa die Angst, die Familie zu enttäuschen, die sich als andere Form von innerer Angst zeigen kann.

Geschlechterrollen und Diskriminierung verstärken das Problem: Wenn soziale Vorurteile suggerieren, dass bestimmte Gruppen „weniger geeignet“ seien, internalisieren Betroffene solche Botschaften und erleben häufig stärkere Impostor-Symptome. Auf der anderen Seite können vermehrte Sichtbarkeit, Role-Modeling und strukturelle Veränderungen die Anfälligkeit senken.

Ein kleines Praxisbeispiel: Annas Weg

Anna, 32, hat gerade eine leitende Position in einem Technologieunternehmen übernommen. Obwohl sie in ihrer bisherigen Rolle mehrfach ausgezeichnet wurde, überkam sie nach der Beförderung ein lähmender Zweifel: „Ich habe den Job bestimmt nur wegen Netzwerken, nicht wegen Können.“ Sie begann, sich vor Meetings zu überarbeiten, delegierte kaum noch Aufgaben und wurde von Schlafproblemen und dauernder Anspannung begleitet.

Gemeinsam mit einer Coachin begann Anna ein Erfolgstagebuch zu führen: jedes positive Feedback, jede Projekterfolgs-Statistik wurde dokumentiert. Parallel lernte sie, ihre Gedanken zu hinterfragen: Sie ersetzte pauschale Selbstvorwürfe durch konkrete, überprüfbare Beobachtungen („In dieser Präsentation kamen drei wichtige Punkte gut an, das ist Beleg für Vorbereitung und Kompetenz“). Nach einigen Monaten fühlte sie sich nicht frei von Zweifeln – aber die Zweifeln hatten an Macht verloren. Sie lernte, kleine Fehler als Lernchancen zu sehen und sich Unterstützung zu holen. Der Wendepunkt war nicht die vollständige Beseitigung der Unsicherheit, sondern die Fähigkeit, trotz ihr zu handeln.

Wie man anderen helfen kann

Wenn Freunde, Kolleginnen oder Mitarbeitende Impostor-Gefühle zeigen, ist Unterstützung möglich und wirksam. Wichtig ist empathisches Zuhören ohne sofortigen Ratschlag: Validieren Sie das Gefühl („Das klingt sehr belastend“) und bieten Sie konkrete Hilfe an (gemeinsames Feedback sammeln, Mentorensuche unterstützen, kleine Erfolgserlebnisse organisieren).

Tipps im Umgang:

1. Seien Sie konkret im Lob: Nennen Sie beobachtbare Verhaltensweisen und Resultate statt allgemeiner Komplimente.
2. Teilen Sie Ihre eigenen Unsicherheiten – Normalisierung hilft.
3. Ermutigen Sie zu kleinen, machbaren Schritten und feiern Sie Fortschritte sichtbar.
4. Bieten Sie strukturiertes Feedback an, das Entwicklungsperspektiven aufzeigt.

Forschung und offene Fragen

Die Forschung zum Impostor-Syndrom hat in den letzten Jahrzehnten zugenommen, doch es bleiben Fragen: Welche Interventionspakete sind langfristig am effektivsten? Wie unterscheiden sich Ursachen und Verläufe kulturell? Was sind die molekularen oder neurologischen Korrelate anhaltender Scham und Selbstzweifel? Die Antworten werden helfen, gezieltere Angebote zu entwickeln – sowohl individuell als auch organisational.

Aktuelle Studien zeigen, dass Kombinationen aus psychotherapeutischer Behandlung, Coaching und organisationsweiten Maßnahmen am erfolgversprechendsten sind. Prävention beginnt bereits in Bildungseinrichtungen durch transparente Bewertungsmaßstäbe, Mentoring und durch die Förderung eines wachstumsorientierten Mindsets.

Praktische Checkliste: Erste Schritte gegen das Impostor-Syndrom

• Führen Sie ein Erfolgstagebuch (täglich oder wöchentlich).
• Holen Sie sich regelmäßiges, spezifisches Feedback.
• Reduzieren Sie „alles-oder-nichts“-Denken durch Skalenbewertungen.
• Suchen Sie sich ein oder zwei vertrauenswürdige Gesprächspartner für Reflexion.
• Probieren Sie Selbstmitgefühls-Übungen (z. B. kurze Atemübungen, mitfühlende Selbstansprachen).
• Bei starker Belastung: professionelle Unterstützung (Therapie/Coaching) in Anspruch nehmen.

Schlussfolgerung

Das Impostor-Syndrom ist ein weit verbreitetes, belastendes Muster, das nicht die Kompetenz einer Person widerspiegelt, sondern die Art und Weise, wie sie Leistung, Anerkennung und das eigene Selbst bewertet. Ursachen sind vielschichtig – von frühen Prägungen über kognitive Verzerrungen bis zu kulturellen Rahmenbedingungen. Die gute Nachricht ist: Es gibt praktikable Wege, um diese Dynamik zu verändern. Kleine, konsequente Schritte – Erfolg dokumentieren, verzerrte Gedanken hinterfragen, Selbstmitgefühl üben und soziale Unterstützung suchen – können die Macht des „inneren Betrügers“ erheblich schwächen. Organisationen und Führungskräfte sind ebenso gefragt wie Individuen, denn nur in einem Umfeld, das Fehlertoleranz, transparente Kriterien und echtes Feedback fördert, kann das Gefühl, ein „Impostor“ zu sein, langfristig an Boden verlieren. Wenn Sie sich angesprochen fühlen, ist der erste Akt der Veränderung bereits getan: Sie erkennen das Muster und öffnen die Tür für neue Handlungsmöglichkeiten.

Похожие записи:

Mécanismes de défense: Wie unsere Psyche uns heimlich schützt — und manchmal im Stich lässt La charge mentale: Wie man sie versteht, entlarvt und nachhaltig erleichtert Die Liebessprachen verstehen: Les langages de l’amour – Wie Sie Ihren Partner wirklich begreifen Psychologie de l’enfant: Wie wir Kinderkrisen verstehen und auf sie reagieren Le trouble de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH) chez l’adulte — Wenn Unruhe, Zerstreutheit und Kreativität ein Leben prägen Alltag mit Herz: Développer son intelligence émotionnelle au quotidien – Wie Sie Ihre emotionale Intelligenz Tag für Tag stärken